Les Oméga-3 sont sur toutes les lèvres… et dans bien des gélules, car c’est bien un marché lucratif. Mais que savons-nous vraiment de ces acides gras essentiels ? Pourquoi sont-ils si précieux pour notre organisme, et surtout, pourquoi faut-il éviter de les consommer à l’aveugle ?
Je vous propose un éclairage rigoureux et pédagogique sur ce sujet passionnant.
Que sont les Oméga-3 ?
Les Oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés, dits « essentiels », car notre corps ne sait pas les fabriquer. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation ou la supplémentation.
Les trois principaux types sont :
- ALA (acide alpha-linolénique) : d’origine végétale (lin, chia, noix).
- EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque) : que l’on trouve surtout dans les poissons gras (sardines, maquereaux, saumon) et les microalgues.
Le corps transforme l’ALA en EPA et DHA grâce à deux enzymes : l’élongase (qui allonge la chaîne carbonée) et la désaturase (qui ajoute une double liaison). Mais cette conversion est faible (0,2 à 9 % selon les individus), surtout avec l’âge ou en cas d’excès d’Oméga-6.
Les Oméga-3 s’intègrent dans les membranes cellulaires, régulent l’inflammation, soutiennent la communication neuronale et influencent la production de molécules comme les résolvines et protectines, qui apaisent les processus inflammatoires.
Les bienfaits des Oméga-3 : bien plus qu’un effet « cœur »
Les Oméga-3 jouent un rôle fondamental dans de nombreuses fonctions physiologiques :
- Santé cardiovasculaire : ils réduisent les triglycérides, régulent la tension artérielle et préviennent les troubles du rythme cardiaque.
- Fonction cérébrale : le DHA est un constituant majeur du cerveau. Il soutient la mémoire, la concentration et pourrait ralentir le déclin cognitif.
- Inflammation : les Oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires, utiles dans les douleurs articulaires, les troubles cutanés, les maladies auto-immunes ou encore, très fréquentes les maladies chroniques.
- Équilibre émotionnel : ils participent à la régulation de l’humeur et peuvent aider en cas de dépression légère ou de fatigue nerveuse.
Les Oméga-3 sont reconnus pour leur action préventive et thérapeutique sur de nombreuses affections modernes :
- Maladies cardiovasculaires : réduction des triglycérides, amélioration de la souplesse vasculaire, prévention des caillots.
- Dépression et troubles cognitifs : le DHA soutient la mémoire et la concentration, l’EPA agit sur l’humeur et la régulation de la sérotonine.
- Maladies neurodégénératives : protection contre Alzheimer et la démence grâce à la fluidité des membranes neuronales.
- Polyarthrite rhumatoïde et maladies auto-immunes : réduction de l’inflammation articulaire et des douleurs.
- Syndrome métabolique : amélioration de la sensibilité à l’insuline et réduction de l’inflammation systémique.
Le saviez-vous : le ratio Oméga-6/Oméga-3 est votre équilibre vital ?
Dans notre alimentation moderne, le ratio Oméga-6/Oméga-3 atteint souvent 20 pour 1, alors qu’un ratio idéal serait de 4 pour 1 voire 2 pour 1. Ce déséquilibre favorise la production de eicosanoïdes pro-inflammatoires issus des Oméga-6 (acide arachidonique), i-ble de privilégier une alimentation de type méditerranéenne, mais si on est en déficit d’Oméga 3 ou encore carencé…
L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) recommande :
- 250 mg/jour d’EPA + 250 mg/jour de DHA pour les adultes en bonne santé
- 1 à 2 g/jour dans certains cas (prévention cardiovasculaire, inflammation chronique), ce qui correspond à des apports thérapeutiques ou ciblés.
Voici les teneurs moyennes en EPA + DHA pour 100 g de poisson cuit :
| Poisson | EPA + DHA pour 100 g | Quantité nécessaire pour 2 g/jour |
| Hareng | ~2 g | ✅ 100 g suffisent |
| Saumon (cuit vapeur) | ~1,2 g | ~170 g nécessaires |
| Truite | ~0,3 à 0,5 g | ❌ 400 à 650 g nécessaires |
Avant de penser à une supplémentation, il est essentiel de revoir son assiette
- Consommer 2 à 3 portions de poissons gras par semaine.
- Intégrer des huiles riches en ALA (lin, cameline, noix) en assaisonnement.
- Réduire les excès d’Oméga-6 (huiles de tournesol, maïs, plats industriels) qui nuisent à l’équilibre.
Se supplémenter, oui… mais pas sans analyse !
- La tentation est grande de se supplémenter dès qu’on entend parler des bienfaits des Oméga-3. Pourtant, une supplémentation mal ciblée peut être inefficace, voire déséquilibrer le profil lipidique.
👉 Pourquoi faire une analyse ? Une analyse des acides gras (par prise de sang ou test capillaire) permet de connaître votre statut en Oméga-3, mais aussi le ratio Oméga-6/Oméga-3, souvent trop élevé dans notre alimentation moderne. Ce ratio est un indicateur clé de l’inflammation chronique.
Une approche personnalisée permet d’éviter les cures inutiles ou inadaptées.
⚠️ Acides gras trans : les intrus à traquer dans notre assiette
Les acides gras trans (AGT) sont des lipides insaturés dont la structure chimique a été modifiée :
- Naturels : présents en petites quantités dans les produits laitiers et viandes de ruminants.
- Industriels : issus de l’hydrogénation partielle des huiles végétales (margarines, biscuits, plats préparés).
Ils sont associés à :
- Augmentation du mauvais cholestérol (LDL) et baisse du bon cholestérol (HDL)
- Inflammation vasculaire, rigidification des artères
- Risque accru de maladies cardiovasculaires, diabète, démence
🔍 Pour les éviter :
- Limiter les produits ultra-transformés
- Lire les étiquettes : fuir les « huiles partiellement hydrogénées »
- Privilégier les matières grasses non modifiées : huiles vierges, beurre cru, ghee
- 🧪 Autre point d’attention : l’oxydation, un facteur clé pour une supplémentation efficace
Les Oméga-3 sont très sensibles à l’oxydation. Dans un organisme trop oxydé, ils peuvent être dégradés en composés pro-inflammatoires.
🔍 Pour éviter cela :
- Évaluer le stress oxydatif par des bilans biologiques (glutathion, coenzyme Q10…)
- Renforcer les défenses antioxydantes : fruits rouges, légumes verts, thé vert, curcuma…
- Associer les Oméga-3 à des antioxydants liposolubles (vitamine E, A, polyphénols)
- Choisir des compléments d’Oméga 3 de très haute qualité, avec un indice TOTOX bas (< 26) que bien entendu je pourrai vous conseiller.
👉 En naturopathie, on veille toujours à préparer le terrain avant toute supplémentation : un organisme bien protégé est un organisme réceptif qui pourra mieux assimiler les nutriments. Je profite pour vous rappeler que les Oméga 3 ne sont pas des médicaments, mais bien des nutriments.
👉 Quels risques en cas de surdosage ? Une prise excessive d’Oméga-3 peut fluidifier le sang, interagir avec certains médicaments (anticoagulants, hypotenseurs), ou masquer des carences en autres acides gras essentiels.
En conclusion, une approche personnalisée et éclairée est indispensable !
Les Oméga-3 sont de véritables alliés santé, mais leur supplémentation doit être envisagée avec discernement. Une analyse préalable, un accompagnement naturopathique et une alimentation adaptée sont les clés d’une démarche efficace et durable.
Vous souhaitez en savoir plus sur votre profil en acides gras ? Parlons-en. 🌿
